14 alimentos vegetarianos que tienen más hierro que la carne!

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Muchos vegetarianos y veganos están preocupados por la cantidad de hierro que consumen a través de su dieta.

Los Institutos Nacionales de Salud afirma que la cantidad diaria recomendada de hierro para adultos es de 8-27 mg. Los hombres adultos pueden obtener la cantidad más baja mientras que las mujeres mayores y las que están embarazadas o amamantando son altamente recomendables para obtener más.

Durante los años, la carne se piensa como la principal fuente de hierro, por lo que los vegetarianos deben encontrar otras fuentes que pueden ayudarles a obtener la cantidad diaria recomendada de hierro.

La buena noticia es que hay algunos alimentos sabrosos que son fáciles de preparar y tienen un alto contenido de hierro.

Así que, echa un vistazo a ellos!

14 Alimentos que aumentarán su ingesta de hierro:

1. Espinaca

Los verdes frondosos oscuros, particularmente la espinaca tienen un alto contenido del hierro. 3 tazas de espinacas tienen 18 mg de hierro (esto es más que un filete de 8 onzas). Una ensalada de espinacas puede suministrar a su cuerpo con la cantidad diaria recomendada de hierro!

2. Brócoli

El brócoli es una gran fuente de hierro y otros nutrientes esenciales como el magnesio y la vitamina K. Además, es rico en vitamina C, que tiene la capacidad de estimular la absorción de hierro en el cuerpo.

3. Lentejas

1 taza de lentejas puede proporcionar más hierro que un filete de 8 onzas! Las lentejas también están llenas de proteínas, potasio y fibra dietética. Se pueden agregar a la ensalada o se convierten en sopa.

4. Kale

3 tazas de col rizada tienen 3,6 mg de hierro. Debido a su alto contenido de hierro, la col rizada puede combatir eficazmente la anemia y la fatiga. Si no prefieres comerlo crudo, puedes intentar saltear, o añadirlo en una hamburguesa, o en tu sopa.

5. Bok choy

Esta deliciosa col china proporciona una dosis saludable de vitamina A. Una taza de Bok Choy contiene 1,8 mg de hierro. Puede vapor o saltearlo. ¡Es tu decision!

6. Papa al horno

Una gran papa al horno tiene 3 veces más hierro que una porción de 3 onzas de pollo. Se puede preparar en una deliciosa cena. Sólo la parte superior con yogur griego, brócoli al vapor, y un poco de queso derretido.

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7. Semillas de sésamo

1 cucharada de semillas de sésamo tiene 1,3 mg de hierro. Se puede incorporar fácilmente en su dieta. Puede espolvorear las semillas de sésamo sobre su ensalada o mezclarlas en salsa, salsa o aderezo.

8. Anacardos

Todos los tipos de frutos secos son ricos en proteínas y son alimentos bien conocidos, recomendado para los vegetarianos, pero los anacardos tienen la ventaja añadida de tener un alto contenido de hierro. Un ¼ de taza de anacardo contiene 2 gramos de hierro.

9. Soja

Sólo una taza de soja cocida tiene 8-9 mg de hierro. La soja es una gran fuente de proteínas también (están en la lista de los 20 alimentos vegetarianos de mayor proteína). Asegúrese de comprar productos de soja orgánica ya que los convencionales están genéticamente modificados.

10. Garbanzos

Una sola taza de garbanzos tiene 4,7 mg de hierro. Esto es más de la mitad de la RDA diaria para un macho adulto.

Los garbanzos se pueden mezclar con tomates, queso feta y pepino para que pueda hacer un sabroso plato de acompañamiento, o asado en un poco de aceite de oliva con el fin de preparar un bocadillo crujiente.

11. Chocolate negro

El chocolate negro puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Puede promover una piel más sana y los dientes, reducir la ansiedad, y aumentar su ingesta de hierro. 1 onza de chocolate negro tiene 2-3 mg de hierro, que es más de una onza de carne.

12. Acelga

Una taza de acelga contiene 4 mg de hierro, que es definitivamente más comparado con una hamburguesa de 6 onzas. La acelga es también una gran fuente de nutrientes importantes como ácidos grasos omega-3, folatos y vitaminas A, C y K.

13. Tofu

La mitad de taza de tofu proporciona 3 mg de hierro. Hay diferentes recetas para el uso de tofu. ¡Simplemente encuentre su favorito y disfrute de los beneficios de este alimento básico vegetariano!

14. Frijoles

Una taza de frijoles tiene 3-4 mg de hierro. Son conocidos por ser la superestrella del chile vegetariano y que a menudo se utilizan como un ingrediente saludable junto con opciones de carne.

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Fuente: https://www.rodalesorganiclife.com/food/14-vegetarian-foods-that-have-more-iron-than-meat/slide/14

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